У нас снова сенсация: под личиной витамина D скрывалось важнейшее гормоноподобное вещество. Да, ты не ослышалась: витамин D, строго говоря, не то чтоб витамин. Предмет нашего обсуждения гораздо ближе к стероидам, он может как поступать извне, так и синтезироваться кожей под действием солнечных лучей. Его ближайший родственник – тестостерон, мужской половой гормон, который есть и в женском организме. Сложный в изучении, витамин D долго считался ответственным лишь за удержание кальция в костях. Чаще всего его назначают женщинам в менопаузе во избежание остеопороза. А еще детям, чтобы исключить рахит и не давать тонким косточкам деформироваться.
Но оказалось, что функции вещества гораздо шире, а последствия его дефицита – по-настоящему пугают. «Витамин D участвует во всем», – объясняет нам доктор Греков и оглашает такой долгий список проблем, которые возникают из-за недостатка вещества, что хочется выбежать на улицу и попытаться поймать хоть жалкий лучик зимнего солнца. Итак, ознакомься.
Депрессия и упадок сил
«Раньше говорили: чтобы проснуться, надо утром включить лампочку. Что за глупость! Для бодрости нужен витамин D», – уверяет наш эксперт. Чтобы вскочить с кровати и бежать вершить великие дела, нам необходим кортизол – стрессовый адаптационный гормон. Выделяется он из холестерина (об этом предмете жарких споров мы поговорим подробнее в другой раз) при участии скромного героя нашей статьи. И адреналин, который отвечает за нашу способность действовать в критических ситуациях, тоже нуждается в услугах витамина D.
Национальный институт медицины США сообщает, что осенняя хандра – реальный диагноз. Когда на календаре октябрь-ноябрь-февраль и прочие «достать чернил и плакать», организм перестает продуцировать витамин D в нужном количестве. В результате нет элементов для строительства нейростероидов (которые крайне важны для правильного функционирования центральной нервной системы). На душе становится тяжело, и немного помогают лишь картинки с котятами. Вот почему время от времени так хочется бросить все и уехать на Бали. Приподнятое настроение на тропическом острове объясняется не коктейлями и вниманием симпатичных серферов, а инсоляцией.
Проблемы с зачатием — может просто не хватает витаминов?
Как ты понимаешь, солнца мало не только зимой. Еще его нет в бетонных офисах. В Греции, например, по этому поводу уже звучат стенания со всех уголков страны. Из-за экономического кризиса свободолюбивые потомки богов Олимпа стали ощутимо больше работать. И крайне недовольны – падает рождаемость!
Витамин D активно участвует в оплодотворении – как с мужской, так и с женской стороны. Сперматозоид – спортсмен, он должен быстрее всех пробежать дистанцию. Для этого ему нужна энергия, которую вырабатывают электростанции клеток – митохондрии. А «подкидывать дровишки в топку» им помогает наш герой. Плюс он синергист с тестостероном – эти вещества усиливают действие друг друга. У женщин же витамин D отвечает за попадание кальция в яйцеклетку. А еще канадцы обнаружили, что дефицит D в организме во время беременности может привести к деформации черепа ребенка.
Диабет и ожирение при нехватке витаминов
Много лет назад была отмечена закономерность: риск заболеть сахарным диабетом
1-го типа у скандинавского ребенка в 400 (!) раз больше, чем у венесуэльского. В результате было запущено 30-летнее исследование, в котором поучаствовали 10 000 финских детей. Результаты поражают: регулярный прием витамина D на 90% снижает заболеваемость.
Ожирение и связанный с ним диабет 2-го типа тоже во многом зависят от уровня содержания в организме нашего героя. Витамин D способствует снижению паратиреоидного гормона, что в долгосрочной перспективе помогает потере веса. А еще увеличивает уровень лептина – гормона, контролирующего накопление жира и отвечающего за чувство сытости. И, наконец, держит под контролем кортизол: если тот воздействует на организм постоянно, то количество висцерального жира (откладывается вокруг внутренних органов и ассоциирован с разными заболеваниями, включая диабет 2-го типа) увеличивается.
«Наесть ожирение невозможно, – считает доктор Греков. – Организм все перекладывает, каждый кирпичик на одном месте два дня не задерживается. Проблемы начинаются, когда замедляется скорость химических реакций обмена веществ. А поддерживается она как раз во многом витамином D. Он активатор, стимулятор, катализатор».
Мышечная слабость — признак нехватки витаминов
Витамин D умеет не только сжигать жиры, он помогает мышцам быть сильными и выносливыми. Чтобы они сокращались, нужен кальций. «А кто загоняет его в клетку?» – риторически вопрошает наш эксперт. Переводим на русский: да, наш герой участвует в усвоении организмом кальция.
Именно поэтому итальянцы неистово едят пасту и ризотто и в большинстве своем выглядят крепкими и рельефными. «Мне возразят: на юге тоже есть полные люди, – продолжает Греков. – Рецепторы к витамину D могут быть аномальными и не реагировать на солнце так, как положено. Поэтому даже южанин, который дополнительно не принимает витамин, станет набирать вес». Очевидную связь мышечной слабости и недостатка предмета разговора подтвердила группа исследователей Манчестерского университета, обследовав 99 девочек-подростков.
В общем, если ты безрезультатно для бицепса тягаешь веса, не лишним будет провериться на уровень витамина D. Ведь дело еще в том, что сердце тоже мышца и если она недополучает важное вещество, то ослабевает, как и все остальные. К последнему выводу пришли в Гарвардской школе общественного здоровья, 10 лет пронаблюдав за работой романтического органа у мужчин.
Вирусы и простуды
Еще 30 лет назад британец и уважаемый ученый Роберт Эдгар Хоуп-Симпсон из медицинского The Royal College of General Practitioners выдвинул теорию о том, что есть какая-то связь между простудами и временем года. Но на то, чтобы найти корень зла, ушло много времени. Дело оказалось не в дожде, тумане и снеге, а в солнце. Сейчас целый ряд работ подтверждает – витамин D не единственный, но невероятно важный элемент в оборонительной системе организма. Он снижает воспалительные повреждения белых кровяных телец и усиливает производство иммунных клеток.
Гипотеза была проверена на японских школьниках – в ходе клинического исследования Jikei University School of Medicine в Токио. Те, кто принимал по 1200 UI нашего героя ежедневно, болели простудами на 40% реже по сравнению с товарищами, вкушавшими плацебо.
Кстати, есть предположение, что именно из-за японцев в нашей стране забыли про витамин D. Если ты застала счастливые советские времена, то наверняка регулярно пила рыбий жир. Но в конце 1970-х японцы выбросили в Мировой океан соли ртути, из-за чего рыба была отравлена. Ее жир исчез из списка наших обязательных биологических добавок, и сейчас его не принимают по умолчанию, как раньше.
Что делать при недостатке витамина D
Если ты живешь в Краснодарском крае или работаешь капитаном дальнего плавания с портом приписки на островах Карибского бассейна, время на эту статью, возможно, потратила зря. Врачи считают, что достаточно проводить на солнце 10–15 минут с открытыми руками несколько раз в неделю, чтобы получить необходимый заряд гормона. Правда, при определенных условиях – тут кроется подвох.
По данным Гарвардского университета, солнцезащитные средства снижают выработку витамина D на 90%. Но, несмотря на это сообщение, мы все равно призываем ни в коем случае не загорать без крема с SPF – интенсивная инсоляция увеличивает риск заболеть раком кожи и провоцирует преждевременное старение. В любом случае, погодные условия в большинстве регионов нашей родины сводят на нет все попытки подпитаться от солнца.
Встает закономерный вопрос – как понять, есть ли у тебя недостаток или даже дефицит витамина D? Мы против самолечения в целом, а в данном случае симптомы настолько расплывчаты, что без анализа не обойтись. Стоит он 1500–2500 рублей и делается в большинстве лабораторий.
Отчасти резюмируя вышесказанное, направляем тебя идти «сдаваться», если:
- долго и безуспешно пытаешься похудеть (мы про реальные проблемы, а не попытки переместиться с отметки 48 кг на 47);
- отчетливо чувствуешь разницу состояний при смене сезонов и словосочетание «осенняя депрессия» для тебя не пустой звук;
- по утрам ты разбитое корыто, не хватает сил и энергии для больших свершений;
- постоянно болеешь простудами (читай также «Укрепляем иммунитет грамотно»);
- ты офисный раб, который редко бывает не то что в отпуске, а просто вне помещения.
Норма содержания витамина D в крови для взрослого человека – от 65 нмоль/л. Если твой показатель ниже, стоит задуматься о приеме препаратов. В 2010 году американский The Institute of Medicine (IOM) пересмотрел свои же рекомендации и предложил принимать не 600, а 2000–4000 UI в профилактических целях. Такую позицию разделяет и Канадское диетологическое общество.
Доктор Греков уточняет, что это количество хорошо для поддержания баланса: «При дефиците назначают более высокую дозу. А в нашей стране он у большинства». Но вынуждены оговориться: найти в России специалиста, разбирающегося в проблеме, не так-то просто. Далеко не все наши врачи следят за зарубежными новейшими исследованиями.Профильно вопросом занимаются редкие птицы по имени «нутрицевты». Еще можно попробовать отыскать продвинутого эндокринолога, который в курсе событий. «Или обратиться… к педиатру своего ребенка, – продолжает Евгений Греков. – Эти профессионалы чаще всего сталкиваются с дефицитом витамина D».
Еще вопрос – где искать препарат в правильной дозировке? «При уровне менее 65 нмоль/л можно принимать витамин D в каплях. Он продается в аптеках, – говорит наш эксперт. – Среднесуточная доза – 3000 UI, это 6 капель». Чтобы заработать передозировку (последствия которой суровы – вплоть до проблем с почками), нужно очень «постараться» – принимать по 20 капель в течение месяца. Тем не менее не стоит самостоятельно назначать себе вещество – особенно если страдаешь от аритмии. Анализ нужно повторять каждые два месяца.
Что еще? Ешь больше богатых искомым веществом продуктов (увы, только за счет них дефицит устранить невозможно). В первую очередь, это жирная морская рыба – семга, тунец, сардины. А еще обогащенное витамином D молоко, грибы, особенно портобелло, яйца, печень и сыры. Неплохое меню получается, правда? Вкушать сырое мясо и кишки оленей, по примеру народов Севера, не рекомендуем, хотя и это вариант – такие продукты витамином D просто изобилуют.